اصول کلی تغذیه برای استخوان های سالم

اصول کلی تغذیه برای  استخوان های سالم

هیچ گاه برای شروع تغذیه صحیح و استفاده از ترکیبات ضروری برای حفظ استخوان های سالم دیر نیست! چه 8 ساله باشید و چه 80 ساله، استخوان های شما در هر زمان از یک رژیم غذایی متعادل که حاوی مواد غذایی و ویتامین های لازم برای حفظ ترکیب ساختمانی استخوان های شماست، سود خواهند برد.

اولین اقدام جهت بهبود وضعیت تغذیه و رژیم غذایی سالم برای محافظت از استخوان ها، بررسی رژیم غذایی و ارزیابی آن از نظر تنوع و کیفیت است. آیاهر روز از غذاهای مشابه استفاده می کنید؟ آیا تا جایی که امکان دارد از میوه ها، سبزیجات و سایر ترکیبات اضافه برای تقویت رژیم غذایی خود استفاده می کنید؟ به طور کلی، باید در رژیم غذایی خود از انواع مختلف ترکیبات زیر استفاده کنید:

انواع غلات و دانه ها، نان، برنج و ترکیبات حاوی نشاسته

سبزیجات

میوه ها

لبنیات، شیر، ماست و پنیر

گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی ، حبوبات، تخم مرغ

 

کلسیم

کلسیم، ماده معدنی است که به حفظ قدرت و سختی استخوان های ما کمک می کند. استخوان های سالم دارای سیکل مداومی از بازسازی مجدد هستنــــد، به گونه ای که قسمت هایی از استخوان جذب شده و دوباره بازسازی می شود. بدون وجود کلسیم کافی، استخوان ها به درستی قادر به رشد نبوده و قادر به حفظ قدرت خود نیستند.

برای دریافت مقادیر کافی کلسیم در رژیم غذایی، از محصولاتی نظیر لبنیات، شیر، پنیر وماست استفاده کنید.

سبزیجات با برگ های سبز نظیر کاهو و کلم، و موادی چون بادام، ماهی ساردین و فندق نیز، حاوی کلسیم هستند.

جالب است بدانیم که برخی انواع گیاهان دریایی، نظیر جلبک ها، از منابع غنی کلسیم به شمار می روند. ترکیباتی چون آب پرتقال ، حبوبات خشک و نان نیز حاوی کلسیم هستند.

برخی افراد، به ویژه افراد در معرض خطر استئوپروز ( پوکی استخوان) باید از سایر ترکیبات کلسیم، علاوه بر مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده کنند. ترکیبات کلسیم، به صورت انواع فرم های گوناگون شامل قرص، قرص های جویدنی، کپسول ، پودر و ترکیبات مایع قابل استفاده هستند. به تازگی، حتی نوع شکلات جویدنی حاوی کلسیم ساخته شده است.

ویتامین D :

استخوان ها همچنین نیازمند ویتامین D هستند ویتامین D به بدن در جذب کلسیم، از طریق انتقال کلسیم از سیستم گوارشی به جریان خون و  در نهایت به درون استخوان ها، کمـــک می کند. همچنین در کلیه ها، ویتامین D سبب بار جذب کلسیم و جلوگیری از دفع آن از طریق ادرار خواهد شد!

ویتامین D علاوه بر نور آفتاب، در موادی نظیر زرده تخم مرغ، ماهی های آب شور و جگر یافت می شود.

متاسفانه، با افزایش سن، توانایی بدن برای سنتز ویتامین D در پوست از طریق آفتاب کاهش می یابد. به علاوه با افزایش سن، فعالیت کلیه ها کاهش یافته و دیگر قادر به باز جذب مناسب کلسیم نخواهند بود. در سنین بالای 60 سال، ریسک ابتلا به استئوپروز افزایش می یابد و بنابراین باید از ترکیبات اضافی حاوی ویتامین D استفاده کرد.

سایر ترکیبات ضروری برای سلامت استخوان ها:

سایر ترکیباتی که علاوه بر کلسیم و ویتامین D دارای نقش مهمی در شکل گیری و حفظ استخوان ها هستند، عبارتند از:

منیزیم: گیاهان دریایی، لوبیا، غلات، برنج، گردو

فسفر: لبنیات، زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، گوشت پرندگان ، ماهی، حبوبات و گردو

پتاسیم: شیر، ماست، گوشت، ماهی، پرندگان ، غلات، بسیاری از میوه ها و سبزیجات نظیر پرتقال ، موز و سیب زمینی

ویتامین C: میوه ها و سبزیجات، به ویژه مرکبات، توت فرنگی، انبه، طالبی ، فلفل قرمز و سبز.

روی: غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، مارچوبه.

ویتامین E ویتامینی است محلول در چربی، در بسیاری از غذاهای حاوی چربی و روغن وجود داشته و جز دسته ای از مواد غذایی است که آنتی اکسیدان ( Antiocidant) نامیــــده می شود.

دانشمندان ویتامین E را در حدود 80 سال قبل کشف کردند اما تنها در دهه گذشته اثر آن به عنوان یک آنتی اکسیدان آشکار شده است.

/ 1 نظر / 13 بازدید
سحر

عاییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییه[وحشتناک][گل][زبان]