بی نظمی خوا ب و کار ۵

 

بی نظمی خوا ب و کار ۵

درمان رفتاری

حتی پیش از تشخیص تایید شده ی SWSD، برای طبیب رفع و مشخص کردن هر نـوع مساله ی بالقوه در مورد توانایی های بیمار در انجام مطمئن کار بسیار با اهمیت است. در واقع، آستانه ی مداخله ی درمانی فوری در کارگر شیفتی  دچار خواب آلودگی مفرط و یا آشفتگی خواب ممکن است در افراد دارای مشاغلی با عملکرد بحرانی برای امنیت اجتماعی پایین باشد. نکات مهم کلی برای بیماران مبتلا به SWSD در جدول 3 آمده است.

نکات اساسی در بی نظمی کار شیفتی

در زمان کار هوشیار باشید.

از رفت و آمد طولانی و طولانی شدن ساعت کار بپرهیزید.

در تمام طول شیفت از چرت کوتاه استفاده کنید.

برای کمک به بیدار ماندن با دیگران کار کنید.

ضمن فاصله های کوتاه انجام ندادن کار فعال باشید ( قدم بزنید)

در طول شیفت از نوشابه ی کافئین دار استفاده کنید.

کار جدی یا خسته کننده را وقتی احساس خواب آلودگی دارید تا پایان ادامه ندهید.

بکوشید با یک « رفیق» کار کنید.

بکوشید سه وعده غذای طبیعی و آبچرا ( میان وعده) ی سالم استفاده نمایید.

خوابیدن در طول روز

ضمن رفتن به منزل برای جلوگیری از نور آفتاب، از عینک تیره استفاده کنید.

حتی در پایان هفته، وقت بیداری و خواب خود را تغییر ندهید.

با استفاده از نقاب و توپی گوشی، صدا و نور را از محیط خواب دور کنید.

نزدیک به زمان خواب از مصرف غذا و نوشابه های کافئین دار بپرهیزید.

از مصرف الکل بپرهیزید ( اگرچه به نظر می رسد در ابتدا سبب بهبود خواب می شود.)

ولی به سرعت حالت تحمل ایجاد شده و اختلال خواب به وجود می آید.

آداب زمان خواب

با آب گرم حمام کنید.

دمای اتاق را پایین بیاورید ( محیط خنک موجب بهبود خواب می شود).

با متعادل کردن تراز دسته چک، خواندن داستان پلیسی یا انجام فعالیت های پر استرس، مغز خود را فعال نکنید.

از پرده ی جاذب صدا یا نور استفاده کنید.

از پنکه برای از بین بدن صدا استفاده کنید.

برای جذب صدا از فرش و ملحفه استفاده نمایید.

تلفن را بکشید.

با شکم پر یا شکم خالی به بستر نروید.

3 ساعت پیش از خوابیدن ورزش کنید.

رفت و آمد ایمن

در صورت امکان برای رفت و آمد با چند نفر همراه شوید و کسی که هوشیارتر است رانندگی کند.

اگر خواب آلود هستید، کمی استراحت کنید ولی این را در اتومبیل قفل شده و در محیط خاص آن انجام دهید.

در صورت امکان از وسایل نقلیه ی عمومی استفاده کنید.

با حالت دفاعی رانندگی کنید.

جدول 3

 

همانگونه که پیش از این گفته شد، غالباً کارگران شیفتی دارای طرح خواب و بیداری به هم ریخته هستند و ممکن است در تلاش با برآورد نیازهای مربوط به مسوولیت های اجتماعی، شغلی و روزانه ی خود بکوشند هر چه بیشتر از زمان خواب خود بکاهند، این امر ممکن است به علت موارد بیدار ماندن به مدت طولانی ( بیش از 24 ساعت) در طول مرحله ی گذار شیفت، کار به مدت ساعات طولانی برای رفع تقاضاهای مربوط به کار یا بیدار ماندن برای انجـام فعالیت های طبیعی اجتماعی در طول روز باشد. هر یک از این موارد و نیز سایر عوامل، به دست آوردن فرصت کافی برای خواب را در کارگر شیفتی دچار مشکل خواهد کرد. تا حد ممکن، این حالت عدم پایبندی به مدت کافی در خواب بودن باید رفع شود.

با وجودی که در جمعیت معمولی ، یقیناً نوساناتی در میزان نیاز به خواب وجود دارد ولی گستره ی این تغییرات غالباً بیش از مقدار لازم اظهار شده است. به طور کلی ، اطلاعــات اولیه ی حاصل تحقیقات نیاز هومئوستاتیک به خواب حاکی از آن است که حدود هفت تا 9 ساعت خواب در 24 ساعت برای حفظ کارکرد مناسب لازم است. خوابیدن به مقدار کمتر از هفت ساعت سبب ایجاد اختلال در کارکرد روانی حرکت، حافظه و تنظیم خلق می گردد. آشکارا، با اهمیت است که هر فرد ( از جمله کارگران شیفتی) برای خود حداقل 7 تا 8 ساعت « فرصت» خواب در شبانه روز تدارک ببینند.

همچنین درک این نکته مهم است که میزان نور، صدا یا سایر اجزای محیطی در محیط خواب باید در نظر گرفته شود. تمام سطوح محیط خواب باید مورد ارزیابی قرار گیرد تا از حفظ و وجود محیط هادی خواب در اطراف شخص مطمئن شد. در این زمینه، سودمندی استفاده از پرده، توپی گوشی و نقاب را حتی برای چشم نباید از یاد برد. سرانجام استفاده از موادی که موجب بیدار ماندن می شوند مثل کافئین، نیکوتین یا الکل درست پیش از به خواب رفتن باید اجتناب شود زیرا مشخص است که این مواد سبب از هم گسیختگی تداوم خواب شده و حتی در کارگر شیفتی به علت عدم تطابق با ریتم سیر کادین اثر از هم گسستن بیشتری دارد.

حتی با وجود فرصت کافی و بهداشت مناسب خواب، بسیاری از کارگران شیفتی باز هم برای خوابیدن در طول روز دچار مشکل می شوند. رویکرد رفتاری دیگر برای مناسب کردن وضعیت خواب و عملکرد شبانه آموزش نحوه ی به کارگیری اصول سیرکادین برای تطبیق سیستم سیرکادین فیزیولوژیک با برنامه ی خواب بیداری تحمیلی کار شیفتی است.

جای بحث کامل درباره ی اصول سیر کادین موجود نیست ولی در این مورد باید چند نکته ی اساسی را در نظر داشت. نتایج بررسی های متعدد پژوهشی حاکی از آن است که نور ( حتی با شدت نسبتاً کم) بر ریتم بیولوژیکی سیرکادین دارای بالاترین تاثیر است. در بسیاری موارد، بیماران نسبت به این موضوع آگاه نیستند. به ویژه، آنکه یک عکس العمل مرحله ای نسبت به نور وجود دارد. یعنی نور با شدتی مفروض دارای درجات متفاوتی اثر بر ریتم سیرکادین بسته به زمان روز است. به طور کلی ، تاثیر تماس با نور در طول روز بر بدن اندک است ولی تاثیر تماس با نور در شب بسیار بیشتر است.

برای فهم این مطلب غامض باید گفت که تماس با نور در بخش اولیه ی شب سبب تغییــر ریتم های بیولوژیک به سمت فاز تاخیر یافته ( یعنی بروز دیررس) می گردد حال آنکه تماس با نور در ساعات بعدی صبح سبب انحراف ریتم های بیولوژیک به سمت مرحله ی پیشرفته تر می شود( بروز زودتر).

ذکر این نکته مهــم است که فاز سیرکادین را به طور معمــول با استفاده از دمای بــدن اندازه گیری می کنند و وقتی گذار میان تاثیر « مرحله ی تاخیر» نور و تاثیر « مرحله ی پیشرفته» نور بروز می کند، مقدار دما در حداقل میزان خود می باشد. این نهایت افت دمای بدن معمولاً وقتی که در خواب هستیم بروز می کند، بنابراین در این دوره باید از انحرافات اساسی در فاز سیرکادین پرهیز کرد.

اما در کارگر شیفتی، به طور معمول تماس با نور در حدود این نهایت افت دمای بــدن اتفاق می افتد. به این ترتیب، تماس با نور به آسانی سبب درهم شکستن ریتم سیر کادین کارگر شیفتی می شود.

افزایش آگاهی نسبت به سیستم سیرکادین در انسان و حیوانات با استفاده از تماس با نور و تاریکی امکان کنترل ریتم های بیولوژیـک را فراهم آورده است . به عنوان مثال، اکـــنون می دانیم که با حفظ کامل و شدید برنامه ی نور و تاریکی در آزمایشگاه، فاز سیر کادین کارگران شیفتی را می توان به طور کامل تغییر داد و به این ترتیب ریتم های بیولوژیک این افراد را با برنامه ی تحمیلی رفتاری خواب و بیداری همزمان ساخت. به تـــازگی نتایج بررسی های میدانی موثر حاکی از آن است که در بعضی موارد، کارگران شیفتی می توانند با استفاده از نور کاملاً کنترل شده خود را با فاز سیرکادین کاملاً متفاوت تطبیق دهند.

استفاده از مطالب این وبلاگ با یا بدون ذکر منبع آزاد است

گیلان . خمام . مطب دکتر حمیدرضا علیزاده . تلفن ٠١٣٢۴٢٢٠٨٩٩    

/ 6 نظر / 11 بازدید
دکتر مهدی

سلام مطالب قشنگیه به وبلاگ منم سر بزنین www.dr-mehdi.blogfa.com

دکتر مهدی

سلام جالبه به وبلاگ منم سر بزنین www.dr-mehdi.blogfa.com

گیتا دانش

ممنون از مقاله خوبتان. متشکر میشم اگر وبلاگ منو مطالعه کنید و نظر بدهید

شادیبا

سلام و درود وبلاگ مفیدی دارید و نیز لینکستان جالبی کاش مطالب را با موضوع بندی آرشیو می کردی تا بهتر استفاده کنیم. مثلا اگر دنبال تاریخ پزشکی نوین با مطلبی در مورد بیماری خاصی هستیم ژیدایش می کردیم. نمیدانم در پرشین بلگ امکانش هست یا نه؟!

گیتا دانش

ممنونم از این که به وبلاگه سلامت بشریت سر زدید. من مقاله شما را در مورد خواب خوندم و نکات جالبی برام داشت که حتما رعایت میکنم. در ضمن میخواستم بدونم که منظورتان از "تکرار دیگران نباش" چیست؟

گلی

سلام وبلاگه جالب و زیبایی داری ! راستی چرا نمی خوای چن تا فایله تبلیغاتی تو وبلاگت بزاری و به همین سادگی کسب درآمد کنی اگه واقعا دوست داری با راحتترین کار پولدار بشی بیا وبلاگه من ،سمت چپ صفحه یه بنرهستش که نوشته( انتخاب اولین وبستر ایرانی ) میری تو اون عضو می شی(یعنی تو اون سایت بالای صفحه ثبت نام رو میزنی) بعدش برات چن تا کد تبلیغاتی میدن که باید اونو بزاری تو تو قسمت تنظیمات وبلاگ"در بخش کدهای اختصاصی" بعدش هر کلیکی که به اون فایلهای تبلیغاتی میشه به صندوقت 60تومان اضافه میشه(اگه تعداد کلیکات صفر باشه بعد از 48ساعت عضویتت غیرفعال میشه پس بهتره خودت همون اولش یه کلیکی بکنی!) و در کل به حسابت واریز میشه (که البته حسابت باید سیبای ملی یا سپهر صادرات باشه) . راستی اگه حساب نداشتی مشکلی نداره فقط هنگام عضویت جای شماره حساب ده تا 2 و سه تا صفر وارد کن تا هر وقت حساب باز کردی از بخش ویرایش حساب ، شماره حسابتو عوض کنی ! "بهتره قبل از عضویت قوانین و راهنمایی های سایت رو بخونی" برای کسب اطلاعات بیشتر به وبلاگه من یه سری بزن. یادت باشه شانس فقط یه بار در خونه آدمو میزنه!!!!!