دانش پزشکی

پزشکی و اجتماعی

 
ساعت ۱۱:٤۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٥/٤/٤  کلمات کلیدی:

تمرينهای درمانی در کمردرد

يکی از روش های غير جراحی برای درمان کمر درد استفاده از تمرينات ورزشی مناسب است که هم می تواند به عنوان کليد درمان مطرح باشد و هم به عنوان يک راه خوب پيشگيری از ايجاد درد در اينده به کار رود.در اين مقاله يک دوره تمرين روزمره با توضيحات ساده در نظر گرفته ايم تا شما به طور صحيح انها را دنبال کنيد.در واقع هدف از اين تمرينات افزايش قابليت انعطاف پذيری وتقويت عضلات ستون فقرات است.

تمرينات کمر

در صورت اموزش صحيح اين تمرينات بايد يک تا ۵ بار و دو مرحله در طول روز انجام شود و به تدريج تعداد تمرينات را به ۱۰ برسانيد.تمرينات را به طور اهسته ملايم انجام دهيد.اگر هنگام انجام تمرينات احساس ناراحتی کرديد بلافاصله تمرينات را متوقف کنيد و با فيزيوتراپيست خود تماس بگيريد.هر تمرينی را که درد کمرتان را افزايش می دهد و يا باعث ايجاد صدا-سوزش-بی حسی و ضعف در پاهايتان می شود انجام ندهيد.

تمرين ۱:به پشت بخوابيد و هر دو زانو را به طرف قفسه سينه بکشيد تا احساس راحتی در قسمت پايين کمر داشته باشيد.سپس پشتتان را شل کنيد و ۴۵ ثانيه در اين وضعيت بمانيد.

تمرين ۲:به پشت بخوابيد.زانوها خميده کف پاها را روی زمين و بازوها را در کنار بدن قرار دهيد. قسمت پايين کمر خود را بر خلاف جاذبه بلند کنيد تا لگن شما به سمت بالا حرکت کند.حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانيه نگه داريد و رها کنيد.به تدريج زمان را تا ۶۰ ثانيه افزايش دهيد.

تمرين ۳:به پشت بخوابيد.زانوها خم و کف پا روی زمين دست ها روی شکم قرار گرفته عضلات شکم را سفت کنيد و سر شانه ها را تا حدی که کتف از زمين جدا شود از روی زمين بلند کنيد و به مدت ۱۰ ثانيه نگه داريد و رها کنيد.به تعداد ۱۰ بار اين کار را انجام داده و به تدريج افزايش دهيد.

تمرين ۴:به پشت بخوابيد.زانوها خم کف پاها روی زمين زانوها را با هم به يک طرف بچرخانيد و به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانيه نگه داريد.

تمرين ۵:روی دست ها و زانو ها قرار بگيريد(چهار دست و پا).چانه را به داخل ببريد و به پشتتان قوس بدهيد.به ارامی از پشت روی پاشنه هايتان بنشينيد و اجازه بدهيد تا شانه ها به سمت زمين بيفتد و حدود ۴۵ تا ۶۰ ثانيه در اين وضعيت بمانيد.

تمرين ۶:روی شکم بخوابيد.دست ها را در کنار بدن قرار دهيد.به ارامی سر و بالا تنه را به سمت بالا بکشيد و در حالی که قسمت تحتانی تنه و لگن شما روی زمين قرار دارد به مدت ۱۰ ثانيه نگه داريد و بعد به ارامی روی زمين بخوابيد.

تمرين ۷:روی شکم بخوابيد.در حالی که دست ها زير چانه قرار دارد به ارامی يک پا را بدون خم کردن از زانو بلند کنيد.در اين حالت لگن بايد روی زمين باشد.۵ ثانيه نگه داريد و بعد به ارامی پا را پايين بياوريد و با پای ديگر اين عمل را تکرار کنيد.

تمرين ۸:روی پای راست بايستيد.درحالی که پای به صورت صاف و مستقيم روی يک چهار پايه قرار گرفته باشد عضلات پشت ران چپ را به واسطه خم کردن زانوی راست کشش دهيد و به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانيه نگه داريد.